Alimentação saudável depende de uma grande variedade de alimentos, para que aproveitemos seus nutrientes. O ser humano necessita de aproximadamente cinqüenta e um nutrientes que são integrantes dos alimentos de nossas refeições.

De grande importância são as fibras. Elas estão presentes nas paredes das células dos vegetais, conferindo textura e firmeza aos cereais, frutas, verduras e leguminosas. Elas não são digeridas pelo nosso organismo e são eliminadas nas fezes ainda intactas ou dissolvidas. Colaboram demais na manutenção do ritmo intestinal, evitando assim a famosa prisão de ventre que afeta muitas pessoas.

Normalmente os intestinos funcionam obedecendo ao hábito condicionado. É muito comum isso acontecer pela manhã ou após as refeições, o que se explica pela exaltação do reflexo gastro-entero-cólico. Tal função é apenas a estimulação dos intestinos pelos alimentos no estômago, independente de sua qualidade. Outra razão de estímulo intestinal é o estado emotivo.

As dietas emagrecedoras inadequadas podem ocasionar prisão de ventre, pois alteram os hábitos alimentares, diminuindo principalmente a ingestão de líquidos e de alimentos ricos em fibras. Assim sendo, durante o emagrecimento é necessário consumir quantidade de aproximadamente 25 gramas de fibras por dia e beber bastante líquidos (de preferência água) para amolecer as fezes.

Em países em que o consumo de fibras na alimentação é alto, observa-se menor incidência de doenças como câncer de cólon, diverticulose, hemorróidas, cardiopatias, hérnia de hiato e diabetes. Para combater a prisão de ventre é aconselhável fazer exercícios físicos para favorecer as contrações naturais dos intestinos.

As fibras podem ser solúveis e estão presentes nas leguminosas (como feijão, vagem etc.) nozes, aveia, cevada e frutas. Quando dissolvidas em água, tornam-se viscosas, dificultando a absorção dos açúcares dos alimentos e reduzindo a glicemia pós-alimentar. Elas são poderosas no combate à obesidade porque estão ligadas à sensação de saciedade que proporciona e ao fato de não ter valor calórico ou energético.

Elas podem também ser insolúveis, presentes nas hortaliças, cascas de frutas e grãos integrais. São aquelas que não se dissolvem nem com a mastigação. Seu efeito recai sobre a diminuição do tempo em que as fezes levam para percorrer os intestinos, evitando assim a prisão de ventre. Funcionam também como uma espécie de esponja, sugando grande quantidade de líquido. Com isso amolecem as fezes.

Apresentamos abaixo alguns exemplos de alimentos fibrosos e sua quantidade de fibra.
Banana 2,4 g de fibra Feijão (½ xícara) 7,3 g de fibra
Brócolis (½ xícara) 2,2 g de fibra Lentilha ( ½ xícara) 3,7 g de fibra
Cenoura (½ xícara) 2,3 g de fibra Maçã (c/casca) 3,5 g de fibra
Ervilha (½ xícara) 4,7 g de fibra Pêra (c/casca) 3,1 g de fibra

Estes são apenas alguns exemplos. Some a quantidade de fibras que você ingere ao dia.

Dr. José Rui Bianchi
Médico psiquiatra e
Autor do livro “Emagrecer também é Marketing”
DVS Editora